50代男性が確実に効率良く体脂肪を減らす｜ステップ2

From:リゾナイズ(@reasofit)

本格的な減量食

前回は、食事がどれだけ脂肪を減らすのに大きな影響があるのかをお話しました。そしてその第一歩として、間食をやめるか変える、普段の食事から揚げ物を控えましょうというとろこで終わりました。

かなりの肥満ならこれで5～10kgくらいは減量できるとお伝えしましたがどうでしょうか。実は、この5～10kgは水分も含まれているので純粋に脂肪だけが減ったのではありません。

でも見た目は結構スリムになったでしょうし、ちゃんと減量ができる、自分の意志で体組成をコントロールきる、そんな自信が出てきたのではないでしょうか。

その自信を本格的な減量食で確実なものにしましょう。

減量食の基本

減量食には基本があります。この基本から身体の反応を見て、微調整していきます。

この記事では2例ご紹介します。

補足説明1.減量が進んでもタンパク質の摂取割合は変えない

上記は例として体重80kgでかなりの肥満の人を対象にした摂取量と割合です。ここで必ず守ってほしいことがあります。

それは「体重×2.0gのタンパク質は必ず摂る」ということです。本来は「除脂肪体重（脂肪量を省いた体重）×2.2g」が好ましいですが、肥満なので除脂肪体重を低く見積もっています。

それに、計算もややこしくなりますから、2つの例どちらも、シンプルに「タンパク質摂取は体重×2.0g」にしています。

補足説明2.減量のキモは低脂質

次に脂質です。この栄養素が減量に最も影響しやすいです。しかし、ここでも守ってほしいことがあります。

それは「脂質は体重×0.8gよりできるだけ下げない」ということです。

脂質はホルモンの材料になります。そのホルモンの中でも重要なのが「テストステロン」という男性ホルモン。この「テストステロン」の働きの中に脂肪減少というのがあります。

ですから、脂質を減らしすぎるとかえって痩せにくくなります。

「例1」では最初から「体重×0.8g」に設定しています。ただ、「例2」の「体重×1.0g」くらいから始めたほうが良いと思います。もう少し多くて良い場合もあります。

「例2」では計算しやすい「体重×1.0g」にしています。減量が停滞し始めたら0.8あたりまで下げます。

補足説明3.炭水化物の摂取量は個人差があるので適宜調整する

減量においてもっとも摂取量に個人差が出るのがこの「炭水化物」です。「例1」では「体重×3.0g」に設定していますが、こればかりは体重の変遷を見て適切な量を微調整しなければなりません。

あまりにも体重の減りが速く「月に4～5kg」も落ちてしまうようならば炭水化物を増やすことをお薦めします。減量ペースがあまりに速いと我々のような50代は「皮が余ってダルダル」になりかねないからです。

「月に1～2kg」の減量ペースであれば皮余りを最小限に抑えて綺麗に減量できると思います。

「例2」ではシンプルにタンパク質と同じ「体重×2.0g」にしています。

炭水化物をできるだけ食べながら減量したいという人は「例1」の「2.0/0.8/3.0」からスタート。ただし、停滞したら炭水化物を下げる必要が出てきます。

単純な計算でスタートしたい人は「例2」の「2.0/1.0/2.0」を選択。減量ペースが速いなら炭水化物の量を「体重×2.2～2.5g」に増やしても良いと思います。

「例2」の場合は停滞したらまず「脂質」を下げます。次に停滞した段階で「炭水化物」を下げて調整します。

補足説明4.私の場合

この記事を書いている時点で減量末期なのでかなり少ない数値です。

「2.0/0.7/0.9」

肥満解消ならここまで下げる必要はありません。

減量食は週4～6日でOK

本格的な減量食は週4～6日で構いません。

例えば減量食と普通の食事を一日ごとに摂るのも良いでしょうし、4～6日連続で減量食にして残りの日を普通の食事にするのもアリです。

一週間に一度、体重やお腹周りを計って、減っているならOKです。身体を撮影するのもオススメです。

もし減っていなければ、普通の食事の日にカロリーを摂り過ぎていることが疑われます。ですから少し調整してみましょう。

まとめ

ではこの記事の要点をまとめておきましょう。

各食材にはどれくらいのタンパク質が入っているの？

まずタンパク質の摂取量を決めるのが大切なのはわかった。でも、食材にどれだけタンパク質が含まれているかイマイチわからないという人はこちらの記事をどうぞ。

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