腹筋を割りたい

減量の停滞を打破する「ダイエット休み」8つの解説

減量の停滞を打破する「ダイエット休み」8つの解説

From:リゾナイズ(@reasofit)

今回は「ダイエットの停滞打破」についてのお話です。

減量食で順調に脂肪が減ってきた。でも最近は停滞しているように感じる。

そんな人に試してもらいたいのが「ダイエット休み」。

「ダイエット休み」を入れるかどうかの判断基準も書いていますので参考にしてください。

1. ダイエット休みって何?

減量食を一定期間やめて自分の食欲に従い食事を摂ることです。

一時期、普通の食事に変えることでホルモンを通常レベルに戻し、基礎代謝をある程度回復させる。そうすると停滞していた減量が進むようになり、更に体脂肪を落とせるという考え方です。

英語ではFull Diet Break(フルダイエットブレイク)と言います。

2. 誰が提案したの?

減量中に食事量を増やしたり戻したりという方法は今やボディメイクをする多くの人が採り入れていますが、この記事で紹介するのはライル・マクドナルドという人が提案するプランです。

ライル・マクドナルドはフィットネスライターで、栄養学や生理学の深い知識を持ち独自の減量プログラムを提案している、アメリカのフィットネス界では有名な人です。

また、栄養管理の書籍も出版しており、ボディビルコーチでもあります。

彼が運営する「BodyRecomposition.com」では栄養管理、トレーニング、論文レビューなど、幅広い情報が掲載されています。英語が読める人は是非ご覧ください。

3. どんな減量をしている人が当てはまるの?

三大栄養素を管理して減量を行っている
筋トレをしている

筋トレの定義

多くても20回で限界になる負荷で行う運動

ウォーキング
ストレッチ
ダンス
スイミング
などはこの定義において筋トレに含めません

4. ダイエットを開始してどれくらいの時期に行うの?

計算どおりに食事管理しても体重やサイズに変化が見られない期間が続く
肉体的疲労(怠さ・回復力低下・著しい筋力低下等)
精神的疲労(ストレス・食欲の増加・気分のムラ等)

肉体的疲労と精神的疲労がなければ、ダイエット休みを入れずに減量食を継続しても構いません。

運動量を増やす方が先?

リゾナイズ
リゾナイズ
慎重に考えましょう。
リゾナイズ
リゾナイズ
もし、2時間の筋トレを週6日というようなボリュームで行っているならこれ以上増やさないほうが賢明です。
リゾナイズ
リゾナイズ
筋トレと有酸素運動の両方行っている場合も同様。寧ろボリュームを減らす方向で考えるべきです。

5. ダイエット休みの期間はどれくらい?

10日〜14日(2週間)

どれくらいの頻度で行うの?

男性

体脂肪率が

15%以下 4週間ごと
15~25% 6~12週間ごと
25%以上 12~16週間ごと

女性

体脂肪率が

22%以下 4~6週間ごと
22~32% 6~12週間ごと
32%以上 12~16週間ごと

6. 好きなものを好きなだけ食べても良い?

リゾナイズ
リゾナイズ
いわゆる「ドカ食い」にならなければOK。
リゾナイズ
リゾナイズ
三大栄養素の計算を忘れて食べください。
リゾナイズ
リゾナイズ
この時期に筋トレを続けるか休むかも好きに決めてOK。
リゾナイズ
リゾナイズ
リラックスしてストレスから開放させるのが目的なので気楽に自由にやりましょう。

7. チートデイの方が効率良くない?

チートデイとは1日だけ食事量を増やす方法ですが、どちらが良いのでしょうか。

ボディビルダーの経験則を真似するのも良いけれど…

多くの人がチートデイよりダイエット休みを採り入れた方が良い成果を得られると思います。

チートを1日入れて停滞を打破したという話をボディビルダーからはよく聞きます。ボディビルダーの経験則は重要ですが、すぐさま真似するのではなくこう考えてみるのは如何でしょうか。

多くのボディビルダーがダイエット休みを試したら更に減量効率が上がったという意見が主流になるのではないかと。

チートデイとダイエット休みの目的は共通しているが…

チートデイとダイエット休みの目的は共通しています。

どちらも「代謝の回復」が目的。

ではなぜチートデイよりかなり長期間である10日〜14日(2週間)というプランをライル・マクドナルドは提案しているのか。

代謝の回復にはホルモンの回復が必要なのですが、ホルモンの種類によって回復に掛かる期間が違うので、たった1日食事量を増やしただけでは不十分という考え方に基づいているからでしょう。

8. それでも食事量を更に減らさなければならない時期が来る?

目指す減量レベルによります。

バリバリのコンテストコンディションを狙うなら必要かも

お尻までストリエーション(筋繊維の束)が見えるような、まさに薄皮一枚レベルのコンディションを目指すなら、更に食事量を減らさなければならない時期が来るかも知れません。

ビーチで「かなり絞れている」と感じさせるレベルなら不要かも

しかし、ビーチで「かなり絞れている」と感じさせるレベルの場合、ダイエット休みを上手に利用すれば、そこまで食事量を減らす必要はないと思います。

三大栄養素の再計算はしっかりと

ただし、ダイエット開始時に設定した三大栄養素の摂取量とバランスが本来のものとズレるケースもあるので、ダイエットを初めて1ヶ月過ぎたあたりで再計算することをお薦めします。

摂取量の変更を判断する目安はこちらの記事内にある「減量1ヶ月目とそれ以降の判断期間が違うのはなぜ?」を参考にしてください。

腹筋を割る正しいアプローチ
【意外に多い食事量】腹筋を割る正しいアプローチ食事編・三大栄養素摂取量【腹筋を割るシリーズ3】前回は「なぜ腹筋が割れなかったのか」というお話でした。今回は腹筋を割る正しいアプローチである減量について。減量を成功させるカギは三大栄養素の摂取量にあります。では三大栄養素の具体的な摂取量はどれくらいなのか。そんな疑問に答えます。...

まとめ

これまでの内容をまとめます。

ダイエット休み

減量食を一定期間やめて自分の食欲に従い食事を摂ること
ライル・マクドナルドという人が提案するプラン
三大栄養素管理と筋トレをしている人が対象
変化しない期間が続き肉体的疲労と精神的疲労があるときに採り入れる
運動量を増やす前に採り入れる
期間は10日〜14日(2週間)
「ドカ食い」でなければ自由に食べてOK
ダイエット休み中は筋トレしてもしなくてもOK
チートデイよりよい結果が得られるかも
「かなり絞れている」レベルまでなら食事量を減らす必要はない
ただしダイエットを初めて1ヶ月過ぎたあたりで再計算する

減量時に何をどれだけ食べれば良いかわからない人へ

減量食の具体的なお話はこちらからどうぞ。

腹筋を割る正しいアプローチ
【意外に多い食事量】腹筋を割る正しいアプローチ食事編・三大栄養素摂取量【腹筋を割るシリーズ3】前回は「なぜ腹筋が割れなかったのか」というお話でした。今回は腹筋を割る正しいアプローチである減量について。減量を成功させるカギは三大栄養素の摂取量にあります。では三大栄養素の具体的な摂取量はどれくらいなのか。そんな疑問に答えます。...

何回食事を摂れば良いかわからない人へ

食事量はわかったけど食事回数がわからない。同じ食事量でも回数によって効果は変わるの?そんな疑問をお持ちの方にはこの記事をどうぞ。

健康的な食事
【1日1回は非現実的】3回?6回?それ以上?ボディメイクに最適な食事回数今回は「食事回数」のお話です。「本格的に筋肉を増やしたい」「効率的にダイエットしたい」でも1日何回食事を摂れば良いか迷ってしまう。そんな人の疑問に答えます。この記事であなたの適切な食事回数を見つけてください。...

ABOUT ME
リゾナイズ
家トレで逆三角形の身体作りに励む中年男。チビで細いのに下腹だけは出ている幼児体型に悩み巷のダイエット法や我流筋トレで解決を試みる。 しかし努力虚しく30代まで幼児体型は変わらず。40代を迎えついに腹部全体が突き出てきてしまう。 諦めかけたところでネット上で素晴らしいボディメイクコーチに出会い、家トレのみで人生初のシックスパックを獲得した。 その後も順調に家トレのみで肉体進化中。

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


error: Content is protected !!