腹筋を割りたい

【意外に多い食事量】腹筋を割る正しいアプローチ食事編・三大栄養素摂取量【腹筋を割るシリーズ3】

腹筋を割る正しいアプローチ

From:リゾナイズ(@reasofit)

前回は「なぜ腹筋が割れなかったのか」というお話でした。

今回は腹筋を割る正しいアプローチである減量について。

減量を成功させるカギは三大栄養素の摂取量にあります。

では三大栄養素の具体的な摂取量はどれくらいなのか。

そんな疑問に答えます。

なぜ腹筋を割る正しいアプローチに食事が関わっているのかは前回の記事をご覧ください。

前回の記事はこちら。

あなたの腹筋が割れないたった1つの理由
【殆どの人が間違っている】あなたの腹筋が割れないたった1つの理由【腹筋を割るシリーズ2】とりあえず腹筋を割るのに大切なのは我流シットアップを頑張ることでもなくアブローラーを使うことでもなく大人気の腹筋動画をお手本に頑張ることでもなく腹筋サポート器具を使うことでもなく有名なEMSを使うことでもなく産後ダイエットマッサージを行うことでもないこのことを覚えておいて下さい。...

腹筋が割れない理由の要点

腹筋に直接アプローチをする

腹筋を割るのに大切なことの要約

とりあえず腹筋を割りたいなら減量をする
減量するには食事を変える

これらを踏まえた上で減量するための三大栄養素の摂取量を提示します。

三大栄養素って何?

まず「三大栄養素」とは何かを解説します。既にご存じの方は「減量時に摂取するたんぱく質の量」に進んでください。

三大栄養素とは

たんぱく質
脂質
炭水化物

これが三大栄養素。マクロ栄養素と表現することもあります。

以降、重要度の高い順に摂取栄養素の必要量を書いていきます。摂取栄養素の重要度の高さについては改めて記事にしますので暫くお待ち下さい。

減量時に摂取するたんぱく質の量

減量する際にはどれだけのたんぱく質を摂れば良いのでしょうか。

減量時のたんぱく質摂取量

体重×2.2〜2.8g

あまり身体を動かさない場合でもこれくらい必要?

こんなに沢山摂るの?
カロリー摂り過ぎじゃない?
腎臓に負担かからない?

たんぱく質の摂取量の多さに驚いて上記の疑問を抱いた人も多いのではないでしょうか。

この摂取量は「除脂肪体重」に対してなので、体脂肪率が高い人にはやや多いのは事実です。

しかし「体重×2g」は摂取すべきだと私は考えます。

在宅ワークのように極端に身体を動かさない場合でも「体重×1.5g」は摂っていただきたい。

何故ならたんぱく質は肉体にとって非常に大切な栄養素だからです。

特に減量時は筋肉が減りやすいので、寧ろたんぱく質を多めに摂るくらいの感覚を持ったほうが良いでしょう。

食品に含まれるたんぱく質の量

では実際の食材からどれだけのたんぱく質を摂ることができるのでしょうか。

肉類(生)・魚類(生)100gに含まれるたんぱく質

20g

全卵3個に含まれるたんぱく質

20g

これはかなり大雑把な数字。

例えば文部科学省の「食品成分データベース」によると「皮なし鶏むね肉100g」は24.4gと記載されています。

しかし、あまり細かく気にすると面倒になり減量が続かなくなるので「生肉生魚100gに含まれるたんぱく質は20g」と計算することをお薦めします。

そんなに沢山たんぱく質を摂って腎臓は大丈夫?

体重70kgの人が仮に鶏むね肉だけでたんぱく質を摂ったとします。

「70×2g=140g」ですから「700gの鶏むね肉」を食べる計算。

「そんなに高たんぱく食品を摂って腎臓を悪くしない?」と不安に思う方もいらっしゃるでしょう。

答えは「腎臓は悪くなりません」

Athletebody.jpの記事を引用します。

③ ちょっとネット検索してみた彼女が「高たんぱく食や、プロテインパウダーは腎不全の原因になる」という記事を見つけて心配し始める。

ハッキリ、スッキリさせておきましょう。高たんぱく食は腎不全を起こしません。アラン・アラゴンの説明を紹介したいと思います。

1983年に初めて、たんぱく質の摂取量が増えると糸球体濾過量(GFR)が高まることが分かりました。糸球体濾過量は、腎臓が1分あたりに濾過する血液の量と考えてください。

この発見から、多くの研究者は糸球体濾過量が高くなれば、腎臓に掛かる負担も大きくなると考えたのです。

科学的に見てどうかと言うと、20年近く前にオランダ人研究者が、たんぱく質を多く含む食事はたしかに糸球体濾過量を高めるものの、腎機能に悪影響を及ぼすことはないとしています。

事実、これまでに発表された研究結果では、最大で体重1kgあたり2.8gのたんぱく質を摂ったものまで含めて、健康な腎臓に害を及ぼしたものはありません。

引用元:Athletebody.jp 栄養管理の重要度 NO.2 三大栄養素・食物繊維

長年沢山のたんぱく質を摂ってきたなかやまきんに君も腎臓に問題はないと動画で語っています。

動画へのコメントも引用します。

Miki Ikeya
医師です。この先生、学術論文を学会に出したのはもう20年以上前。

こういう極端なことをマスコミやメディアで言う医師は「ちゃんとした学会で相手にされない」からこうやって世間の耳目を引いて名前を売って自分のクリニックの業績を上げたり自分の説を手っ取り早く流布したいだけ、というのがまともな医師の間での認識です。

きんに君が真面目に相手をするレベルじゃないと思いますが、この慎重に相手の立場を配慮しながら反論する誠実な態度でむしろきんに君の賢さが伝わってきます。
コメントのリンク

減量時に摂取する脂質の量

次は脂質。減量する際にはどれだけの脂質を摂るべきかを示します。

減量時の脂質摂取量

体重×0.9〜1.3g

多いと思いましたか?それとも少ないと思いましたか?

これもたんぱく質と同じく「除脂肪体重」を基準にしています。ですが難しく考えずあなたの現在の体重を基準にしてみてください。

減量なのになぜ脂質が大切なの?

減量なのになぜ脂質が重要度の2番目なのか。それは「ホルモンバランスをできるだけ維持するため」です。

減量と脂質とホルモンの関係の詳細はここでは省きますが、減量を最後までやり遂げるためには筋量や代謝を極力保つことが大切になってきます。

筋量や代謝にはホルモンが関わっており、脂質はホルモンの材料になるからです。

因みに体脂肪率の高い人ほど脂質摂取を多めに設定してみることをお薦めします。

食品に含まれる脂質の量

食品に含まれる脂質はどれくらいのでしょうか。全卵で計算してみました。

全卵1個に含まれる脂質

7g

この7gも概算です。文部科学省の「食品成分データベース」を元に全卵1個分の脂質を計算すると7.3gでしたが7gで構わないでしょう。

体重70kgの人が卵黄だけで最小限の脂質を摂る場合はこうなります。
「70×0.9g=63g」ですから「全卵9個分」。

おでこちゃん
おでこちゃん
こんなのケーキやお菓子食べるとすぐオーバーしちゃうよ💦
亡霊さん
亡霊さん
俺はカスミを食べているから問題ないぜ☆
ペロペロキャンディーちゃん
ペロペロキャンディーちゃん
亡霊さんは女の人食べちゃうんだぁ~
リゾナイズ
リゾナイズ
カスミは女の人ではなく「霞」です。そもそも霞を食べるのは仙人ですから。

ケーキ、チョコレート、ポテトチップスなどは脂質が想像以上に多く含まれていますし炭水化物も多い傾向。一方、たんぱく質の量は少な目です。

こういったものばかり食べていては当然ながら減量するのは難しいでしょう。

逆にケーキ、チョコレート、ポテトチップスなどを控えると沢山食べられます。こんなに沢山?と驚くかも知れません。

減量時に摂取する炭水化物の量

最後に炭水化物。どれくらい摂れば良いのでしょうか。

減量時の炭水化物摂取量

今まで摂取していた量から-50g(ご飯130g相当=軽く1膳分)

リゾナイズ
リゾナイズ
実は…炭水化物に関しては個人差がかなり大きく、具体的な数字が出せません。
リゾナイズ
リゾナイズ
-50gというのも「とりあえずこれくらい」という曖昧なものです。
フードさん
フードさん
記事の最初に「具体的な摂取量」って書いてたよな。あれウソか?
リゾナイズ
リゾナイズ
炭水化物の摂取については身体の反応にかなり違いがあるので様子を見ながら増減するしかないのです。
リゾナイズ
リゾナイズ
基礎代謝から減量に適したカロリーを想定して炭水化物摂取量を算出する方法はあります。
リゾナイズ
リゾナイズ
「想定カロリー – (たんぱく質のカロリー + 脂質のカロリー) = 炭水化物摂取量」といった感じで。
リゾナイズ
リゾナイズ
ただ、元になる基礎代謝を正確に知るのが難しいのでまずは-50gから様子をみることを薦めています。
フードさん
フードさん
ふーん。わかったようなわからんような。

なぜ-50gなの?

炭水化物 -50g = -200kcalだからです。

減量初期の炭水化物は200kcal分を減らすことからお薦めしています。

理想は-500kcalあたりだと思うのですが前述したように個人差がありますし、段階的に摂取量を下げていくほうが苦痛を感じることなくスムーズに減量できるからです。

段階的に下げるタイミングは?

体重が落ちなくなったら炭水化物の摂取量を下げます。ただし、毎日の体重計測で判断するのではなく一定期間ごとの体重の変化で摂取量の方針を決めていきます。

判断する期間

減量1ヶ月目

2週間ごとの減少幅
2週間で体重が落ちていれば継続。落ちていなければ、そこから50g = 200kcal下げる。

減量1ヶ月目以降

1週間ごとの減少幅
1週間で体重が落ちていれば継続。落ちていなければ、そこから50g = 200kcal下げる。

減量1ヶ月目とそれ以降の判断期間が違うのはなぜ?

リゾナイズ
リゾナイズ
減量初期に炭水化物を減らすとすぐに体重が落ちます。
リゾナイズ
リゾナイズ
しかし、この落ちた体重の内訳は「水分と糖分」だと考えられます。
おでこちゃん
おでこちゃん
えっ!?脂肪じゃないの?
リゾナイズ
リゾナイズ
炭水化物は分解され糖分として体内に貯蔵されるのをご存知でしょうか。
リゾナイズ
リゾナイズ
貯蔵された糖分だけ体重はダイレクトに増えます。
リゾナイズ
リゾナイズ
加えて、炭水化物1gごとに3〜4g水分が身体に吸収されます。
おでこちゃん
おでこちゃん
炭水化物は体重の変化に影響しやすいってこと?
リゾナイズ
リゾナイズ
はい。
おでこちゃん
おでこちゃん
じゃあ、今までよりご飯の量を減らしたら、まずは糖分と水分で体重が減るということ?
リゾナイズ
リゾナイズ
そうです。だから炭水化物の摂取量を一定にして、しばらく様子を見ないと本当に脂肪が落ちているのかを判断できないのです。

食品に含まれる炭水化物の量

食品に含まれる炭水化物の量について。白米のご飯で計算してみました。

ご飯100gに含まれる炭水化物

37g

これは炊飯後の白米に含まれる量です。実際には37.1gですが小数点切り捨てで37gにしています。

まとめ

これまでの内容をまとめます。

腹筋を割る正しいアプローチ

腹筋運動で腹筋は割れない
腹筋を割りたいなら減量が必須
減量をしたいなら食事を変える
たんぱく質は体重×2gが目安
脂質は体重×0.9~1.3gが目安
炭水化物は-50gで様子を見る
減量1ヶ月目は2週間体重が落ちなければ炭水化物-50g
減量1ヶ月目以降は1週間体重が落ちなければ炭水化物-50g
炭水化物 50g = ご飯130g = 軽く1膳分 = 200kcal

腹筋が割れるだけでなく全体的なシェイプも変わります

腹筋を割る正しいアプローチというテーマにしていますが、書いているのは減量の具体的な方法です。

つまり減量して腹筋が割れて見えれば全身の脂肪が減っているということ。

体脂肪は全身均一に落ちるのが人類に共通する肉体の絶対ルール。

人類に共通する肉体の絶対ルールについては前回の記事で説明しています。

あなたの腹筋が割れないたった1つの理由
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この記事は「減量をしたい人」全般に当てまるように書きました。

是非活用してください。

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リゾナイズ
家トレで逆三角形の身体作りに励む中年男。チビで細いのに下腹だけは出ている幼児体型に悩み巷のダイエット法や我流筋トレで解決を試みる。 しかし努力虚しく30代まで幼児体型は変わらず。40代を迎えついに腹部全体が突き出てきてしまう。 諦めかけたところでネット上で素晴らしいボディメイクコーチに出会い、家トレのみで人生初のシックスパックを獲得した。 その後も順調に家トレのみで肉体進化中。

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