From:リゾナイズ(@reasofit)
今回は腹筋を割るために行う運動のお話です。
他の記事にて、腹筋を割るためには減量が最優先であり、減量を成功させるには食事を変えようという解説をしました。
では運動は不要なのか？と疑問を感じた人もいると思います。
もちろん運動も大切。ただし、運動の実践にはいくつかのポイントがあります。
そのポイントを解説しましょう。
腹筋を割るために必要な前提知識と食事法は下記をご覧ください。
減量及び腹筋を割るために求められる運動の役割
まずおさらいです。「減量で全体の体脂肪が減る=腹筋が割れる」これを念頭に入れておきましょう。
では減量における運動の役割とは。それは「筋量の維持」です。意外でしたか？筋量の維持が運動の役割なのだと頭にインプットしておくことは減量を行う上で非常に大切なポイントです。
このポイントがブレてしまうと運動の選択を間違えてしまい、効率良く減量ができなくなる恐れがあります。
選択すべき運動
筋量の維持に適した運動とは何か。それはズバリ「筋トレ」。
「ワークアウト」や「レジスタンストレーニング（Resistance Training=RT）」と呼ばれることもあります。
筋トレの定義
筋トレの定義をここで明確にしておきましょう。
8～12回で限界がくる負荷で行うのが筋トレ。3～10回と定義する人もいれば、うんと幅広く1～50回と把握している人もいます。
ボディビルダーは回数に幅を持たせている場合が多く、例えば高負荷低回数期と低負荷高回数期を使い分けたりします。筋量が多いボディビルダーが更に筋肉を増やすには定期的に刺激を変える必要があるからです。
元ボディビルダーで理学博士の石井直方氏は100回5セット、計500回のプログラムを行っていたことがあると語っていました。ただ、この記事で想定している人は初心者なので標準的な8～12回という認識で構いません。
減量期の筋トレで重要な3つのポイント
減量期の筋トレには抑えておくべき重要なポイントが3つあります。
強度高め
ボリューム少なめ
コンパウンド種目
3つポイントをひとつずつ説明していきます。
減量期の筋トレの重要ポイント1. 強度高め
まず強度はどれだけの重さを扱うかで決まります。とてもシンプルですよね。では、強度高めとはどれくらいの重さなのか。
それはMAX重量の80%以上。MAX重量？80%？さっぱりわからない人もいると思いますので説明します。
MAX重量とは1回（1RM）挙げられる重量。これは実際に1回（1RM）で試さなくてもRM換算表を見たり計算で把握することができます。
例えば下記の表を見るとベンチプレス50kgを8回（8RM）挙げられる場合のMAX重量は60kg。
下記の計算だと62.38kgです。
ここではキリの良い60kgをMAX重量としましょう。60kgの80%は60×0.8=48なので48kg。簡単入力で素早く計算したい場合はこちらからどうぞ。
MAX重量60kgの場合は48kg以上を扱うと「強度高め」ということになります。
減量期の筋トレの重要ポイント2. ボリューム少なめ
次はボリュームについて。ボディメイクをするにあたりボリュームというのは非常に重要なファクターです。
ではボリュームとは何でしょうか。
重量（kg）×回数（RM）×セット数（set）=合計重量（Kg）
先程の48Kgを元にすると10回3セットだと「48kg×10RM×3set」1,440kgというボリュームになります。
これが10回5セットだと「48kg×10RM×5set」2,400kg。
この合計重量=ボリュームというのは筋肥大に大きく影響すると同時に疲労度にも関わってきます。
増量期なら、ある程度ボリュームを増やしても疲労からの回復が見込めます。栄養素を多く摂っているので。しかし、減量期は栄養が足りない状態を続けるためどうしても疲労が抜けきらなかったり回復に時間が掛かったりします。
疲労を残したままボリューム多めのトレーニングを続けてしまうと、最悪、減量に失敗してしまいます。
ですから、減量期は特にボリュームには気を付けましょう。
また、有酸素運動も疲労に関わってきます。無闇に有酸素運動を採り入れると回復のマネジメントが難しくなり、筋量を失い、体調を崩し、脂肪が減らない、というあなたが最も望まない結果になりかねません。
食事管理で脂肪を落とし、筋トレで筋量を維持する。この基本を忘れないでください。
ボリュームの具体例
実際にどれくらいのボリュームが好ましいか提示してみます。
1週間に6セット前後/1部位
「部位」はメインターゲットの筋肉という意味で、例えばメインターゲットが大胸筋なら小胸筋他の補助的に動員される筋肉も含まれます。
大胸筋をメインターゲットにしてベンチプレスのみ行う場合は、ベンチプレスを1週間に6セットと計算しても良いのですが、これに腕立て伏せやディップスというように種目を増やす場合は種目ごとのセット数は少なめにしてください。
ベンチプレスとディップスの2種目なら、ベンチプレス3セット+ディップス3セット=6セット、という計算です。
ただ、減量期は1部位、つまりメインターゲットの筋肉に対しできれば1種目に抑える方が無難です。種目数が増えると自ずとボリュームも増えてしまい、回復が追いつかなくなるリスクが上がってしまうからです。
大雑把に「胸」「背中」「下半身」と3パートで捉えるくらいで良いと思います。
週に何回トレーニングするかも関わってきます。週に2回なら3セット+3セット、週に3回なら2セット+2セット+2セットという感じです。2セットが物足りないなら3セットでも構いません。
ボリュームの観点から、私は少ない種目でも全身の筋肉を満遍なく刺激できる「コンパウンド種目」をお勧めします。
減量期の筋トレの重要ポイント3. コンパウンド種目
コンパウンド種目について説明します。コンパウンド種目とは2箇所以上の関節を使う種目です。複合関節種目とも呼ばれます。
ベンチプレスやスクワットなどはコンパウンド種目で、ダンベルフライやレッグエクステンションはアイソレーション種目（単関節種目）です。
コンパウンド種目の具体例
| 胸 | ベンチプレス |
|---|---|
| 背中 | 懸垂 デッドリフト |
| 下半身 | スクワット |
トレーニングプランの一例
トレーニングプランを提示しておきます。
1度のトレーニングで3セット行う場合
| 日 | 種目 | セット数 |
|---|---|---|
| 1日目 | ベンチプレス | 3セット |
| 懸垂 | 3セット | |
| 2日目 | 休み | |
| 3日目 | スクワット | 3セット |
| デッドリフト | 3セット | |
| 4日目 | 休み | |
| 5日目 | ベンチプレス | 3セット |
| 懸垂 | 3セット | |
| 6日目 | 休み | |
| 7日目 | スクワット | 3セット |
1度のトレーニングで2セット行う場合
物足りない場合は各3セットでも可。疲れを感じたらセット数を2に戻してください。デッドリフトだけあらかじめボリュームを抑えています。身体への負担が大きいので。
| 日 | 種目 | セット数 |
|---|---|---|
| 1日目 | ベンチプレス | 2セット |
| 懸垂 | 2セット | |
| 2日目 | スクワット | 2セット |
| デッドリフト | 2セット | |
| 3日目 | 休み | |
| 4日目 | ベンチプレス | 2セット |
| 懸垂 | 2セット | |
| 5日目 | スクワット | 2セット |
| 6日目 | 休み | |
| 7日目 | ベンチプレス | 2セット |
| 懸垂 | 2セット | |
| 8日目 | スクワット | 2セット |
| デッドリフト | 1セット | |
減量及び腹筋を割るための運動に関するQ&A
ここからはよく出てくる疑問に答えていきます。
有酸素運動をメインにしない根拠は？
減量において有酸素運動というのは利点が少なくリスクが多いからです。減量時における有酸素運動のリスクは下記の通り。
有酸素運動のリスク
有酸素運動全般
- 運動時間の割に脂肪が減りにくい
- 筋量が落ちやすい（相対的に体脂肪率が上がる）
- 筋トレと併用すると疲労管理が複雑になる
ウォーキング・ジョギング・ランニング
- 靴ズレ
- 関節を痛める
- 熱中症
- 事故や事件との遭遇
- ガス栓や蛇口の締め忘れ
- 窓や玄関の施錠忘れ
- 小さい子供の放置
水泳
- 他人の目が気になる
- 施設との間で往復時間が掛かる
- 肌や髪への負担がある
- 利用料が掛かる（利用料を払うなら筋トレジムがオススメ）
ウォーキング・ジョギング・ランニングと水泳の項目は減量期に関わらずあるリスクです。施錠忘れはオートロックがあるマンションなら無いでしょうが、水道ガス電気機器などは慌てているとうっかりということもあります。
有酸素運動に関する参考動画
要約1.
有酸素運動をやり過ぎるとUCPが減ってしまう。UCPとはアンカップリングプロテイン（脱共役タンパク質）のことで体温を担っている。UCPが減ってしまうと、安静時の消費カロリーが低下する。有酸素運動のやり過ぎはむしろ代謝を落としてしまう。
要約2.
有酸素運動をやり過ぎると速筋線維が遅筋線維に変わりやすくなる。（筋肉）異化ホルモンであるコルチゾールが増えむしろ体脂肪が落ちにくくなる。
コンパウンド種目だけでは少なくない？
無闇にアイソレート種目（単関節種目）を足してしまうと疲労が抜けきらなくなる恐れがあります。
減量期は栄養素を意図的に制限します。そのため、どうしても十分な疲労回復ができない場合が出てくるので種目数は最小限に留めることをお勧めします。
腹筋運動は不要？
肉体レベルによります。
腹筋は主にスクワットで刺激されるので不要と言う人がいます。どちらかと言えば私もその意見なのですが、アブローラーを10回3セットを週2回入れても良いのはないかと思います。
まとめ
記事の内容をまとめます。
減量で全体の体脂肪が減る=腹筋が割れる
選択すべき運動は筋トレ
筋トレとは8～12回で限界がくる負荷で行う運動
筋トレは「強度高め」「ボリューム少なめ」「コンパウンド種目」
強度はMAX重量の80%以上
ボリュームは1週間に6セット前後
大まかに「胸」「背中」「下半身」と3パートをカバーできる種目を選ぶ
有酸素運動は利点が少ないので行わないほうが無難
無闇にアイソレート種目を加えない
アブローラーを10回3セットを週2回入れても良い
腹筋が割れるだけでなく全体的なシェイプも変わります
腹筋を割る正しいアプローチというテーマにしていますが、書いているのは減量の具体的な方法です。
つまり減量して腹筋が割れて見えれば全身の脂肪が減っているということ。
体脂肪は全身均一に落ちるのが人類に共通する肉体の絶対ルール。
人類に共通する肉体の絶対ルールについてはこちらの記事で説明しています。
この記事は「減量をしたい人」全般に当てまるように書きました。
是非活用してください。
減量で停滞を感じたら
これまで順調に脂肪が減ってきた。でも最近は停滞しているように感じる。そんな場合はこちらの記事をどうぞ。
総合的な減量ノウハウを学び、いち早く絞りたい
この記事よりももっと総合的体系的に減量を学び、できるだけ効率的かつ速やかに身体を絞りたいという人は「THE SHOT」がお薦め。私が初めて減量に成功したボディーコディネーターyoshiさんのノウハウです。
本格的に腹筋を鍛えたい
腹筋を割ることができた、あるいは元々腹筋が割れている。だけどもう少しボコボコにしたい。そんな人にはyoshiさんの「腹筋RED」が最適。どうすれば腹筋を効率的に刺激できるのかという知識をじっくり学べます。
もちろん腹筋メニューも豊富で初心者から上級者まで実践できる種目が図解入りで丁寧に解説されています。
ボディーコディネーターyoshiさんについては下の記事からどうぞ。
減量サプリメントについて
強力な減量サプリと言われている「リポドリンハードコア」の記事はこちら。
