From:リゾナイズ(@reasofit)
今回は「食事回数」のお話です。
「本格的に筋肉を増やしたい」「効率的にダイエットしたい」
でも1日何回食事を摂れば良いか迷ってしまう。
そんな人の疑問に答えます。
この記事であなたの適切な食事回数を見つけてください。
いきなり答えから
1日何回食事を摂るのが良いのか。その答えは…
2回以上ならいくらでも
これが答えです。
しかしこんな答えで納得できない人が多いでしょうから以降で解説します。
決めた量を何回に分けるか
まずはっきりさせておきたいことがあります。
この記事でお話する食事回数は「決めた量を何回に分けるか」を前提にしています。
食事回数を減らすとそれに伴って食事量や摂取カロリーが減るということではありません。
つまり、食事回数は食事量や摂取カロリーに比例しません。
「500kcal」を「3回摂るのか」それとも「6回摂るのか」
ではなく
「1500kcal」を「3回に分けるのか」それとも「6回に分けるのか」
「100gの鶏むね肉」を「3回摂るのか」それとも「6回摂るのか」
ではなく
「300gの鶏むね肉」を「3回に分けるのか」それとも「6回に分けるのか」
ダイエットでここを誤解していたり曖昧になっている人が少なからずいます。
食事回数にこだわってしまうダイエッターは、食事回数が「食材の摂取量」や「摂取カロリー」に直結すると考えているからではないでしょうか。
しかし、その考えは大きな誤りでダイエットの失敗に繋がります。
食事回数を増やすと消費カロリーが増える？
食事誘発性エネルギー代謝量（Thermic Effect of Food : TEF）
食事回数にこだわってしまうダイエッターは食事回数が「食材の摂取量」や「摂取カロリー」に直結するという考えに加えてネット上でこんな言説を見たからではありませんか？
「食事回数を増やすとカロリー消費が増える」
「食事摂取時のカロリー消費」については様々な研究がされており下記の用語で数値が示されています。
食事誘発性エネルギー代謝量（Thermic Effect of Food : TEF）
TEFとは消化・吸収をしているうちに消費されるカロリー（熱量）のことで、平均してカロリー摂取量の10%を占めます。
厳密には三大栄養素の全てが10%ではなく、たんぱく質に高い傾向が見られますが、この記事の主旨とかけ離れてしまいますので省略します。
平均10%の消費カロリーをどう捉えるか
この平均10%の消費カロリーですが、私の経験からすると減量効率が上がった実感はありません。
私は昔、1日6～8回食事を摂っていました。
現在は1日3～4回。減量の進み具合が悪くなった様子は見られません。
昔より食事管理の精度が上がったのもありますが、平均10%の消費カロリーはちょっとしたことですぐ帳消しになるので、こだわるほど大切な要素ではないと私は考えます。
食事回数を増やすと栄養の利用効率が良くなる？
食事回数を増やすと「栄養の利用効率が良くなる」という説があります。
これは本当でしょうか。
身体が一度に利用できるたんぱく質は20gである
「分割 = 効率化」という認識は、まさにこの「たんぱく質20g利用限界説」からきています。
身体作りをしているので摂取する栄養を増やさなければならない
特にたんぱく質は重要なので沢山摂りたい
でも一度に沢山摂っても筋肉の修復や強化に利用されるの？
誰かが一度に利用できるたんぱく質は20gと言っていた
どこかのブログで小分けに摂ったほうが効率が良いと書いてあった
これに関しては研究でほぼ否定されています。
実際私も経験しているので自信をもって「一度に沢山摂っても無駄にならない」と言えます。
先程書いたとおり私は食事を1日6～8回から1日3～4回に変更していますが、筋肉が極端に落ちたという感覚は全くありません。
「たんぱく質20g利用限界説」が誤りだとわかってから食事管理も楽になり自由に回数設定しています。
では1日1回が最適？
食事回数は消費カロリー及び栄養利用効率化にさほど寄与しない。
ならば1日1回の食事でOKだろうという考えはどうでしょうか。
1日1回は身体作りの観点からは現実的ではない
1回で必要な食事を摂ろうとするとかなりの量になるはず。恐らくすぐ挫折するのではないでしょうか。
よって身体作りをしているなら非現実的な食事プランです。
減量期でも苦痛
1日1回というのはたとえ減量期でも相当大変だと思われます。
食事量が少なくて大変なのではなく多くて大変という意味です。
減量期に何をどれだけ食べれば良いかはこの記事で詳しく解説しています。
記事を見ていただければわかるように食事量は決して少なくありません。
この食事量をたった1回で摂るのは現実的とは言えません。きっと苦痛になると思います。
ボディビルやフィジークのコンテストに出られるくらいのコンディションが目標なら、終盤の食事量が少ないこともありえます。
しかし、そんな場合でも1日1回という食事プランをしている人はまずいません。
普通の人の減量なら恐らく1回では食べきれないと予想します。
増量期なら地獄
減量期でも苦痛なら増量期は地獄かも知れません。
昨今の増量はあまり食事量を増やさない傾向ですが、それでも大変です。
太りにくい痩せ型タイプの人が本気で筋肉を増やしたいと思うなら、それはもう驚くほど大量に食べなければなりません。
そんなタイプの人が1日1回で全ての食事量をカバーするのは100%不可能。
5回6回は当たり前。回数が足りずに夜中に食事する人もいるくらいです。
タイミングの観点から
下記のような目的を加味すると最低でも1日2回は食事を摂る必要が出てきます。
筋トレ前の数時間（完全空腹で筋トレするのを避ける目的）
筋トレ後の数時間（栄養摂取の大半を筋トレ後に集中させる目的）
筋トレ後の数時間で1日に摂取すべき栄養の大半を摂るのは、主に筋肉を修復するための材料をこのタイミングに持ってくるとイメージすればわかりやすいでしょう。
ただ、筋トレ前にある程度の栄養を摂っても、筋トレ後に残り分を摂るのは結構大変。そこで回数を増やして食べようというプランが出てくるのです。
身体作りを目的とした食事は量が多くなるので分割せざるを得ない。そんな認識で構いません。
ライフスタイルに合わせる
あなたの生活のリズムに合わせて回数を決めるのがベストだと考えます。
私のケースはこうです。
・朝食なし
・14時昼食
・夕食20時～21時
・夜食22時～1時
・どこかの間でプロテインパウダー
計4回
最も重要度が高いのは1日の必要量の確保
まとめてみましょう。
1. 食事回数は消費カロリー及び栄養利用効率化にさほど寄与しない
2. よって何回でも構わない
3. だが1日1回の食事は現実的でなはい
4. 摂取タイミングや食事量を考慮すると回数を増やすプランもあり
5. ライフスタイルにあった回数で良い
まとめてみると矛盾しているようですが、大切なのは「1日の必要量の確保」です。
1日に必要な栄養素をしっかり摂る。身体作りにとってこれが最も重要だということを忘れないでください。
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